Диета доктора Николоса Перрикона

В каждый прием пищи должен входить постный животный белок и углеводы в виде фруктов и/или овощей, а также жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле или свежих несоленых орехах.

Три раза в неделю необходимо употреблять с пищей до 1 ст. л. оливкового масла и 1 чашку нежирного йогурта (йогурт можно есть либо на завтрак, либо как заедку в перерыве между основными приемами пищи).

Женщины должны употреблять животного белка в неделю и ежедневно 2 порции фруктов и как минимум 4 порции разрешенных овощей (яблоко или груша, ягод или нарезанных фруктов). Мужчинам следует употреблять то же количество фруктов и овощей, количество чистого белка в неделю.

Каждый день выпивать 8—10 стаканов воды.

Кофе ограничить до 1—2 чашек в день (лучше исключить вообще).

Пищу желательно распределять равными порциями на целый день так, чтобы между приемами пищи не проходило больше 4—5 часов, для того чтобы поддерживать уровень сахара в крови (недостаток сахара в крови вызывает чувство голода).

Готовя, не добавляй к блюдам дополнительные жиры.

И старайся придерживаться диеты — кожа отреагирует на нарушения быстрее, чем накопятся жировые отложения.

Помни, что все меню в диете — примерные. Можно менять их белковые и углеводные составляющие, строго придерживаясь списка разрешенных продуктов. Мясо, рыбу и овощи необходимо готовить на гриле, запекать, готовить на пару или отваривать, но ни в коем случае не жарить и не тушить.

Примерное меню

Завтрак

Для традиционного завтрака — омлет из белка или овсянка на воде/обезжиренном молоке. Если ты обычно просыпаешься с чувством голода, то попробуй завтракать рыбой. Если же ты с утра не голодна, то ограничься йогуртом, что даст тебе необходимое количество белка — и жевать его не надо.

Итак, на завтрак любое из следующих блюд:

Омлет из 3 белков + 1 порция фруктов.

0,5 чашки овсянки/геркулеса, приготовленной на воде или обезжиренном молоке + 1 порция фруктов.

Свежая рыба, жаренная на гриле или приготовленная на пару + 1 порция фруктов.

Обезжиренный йогурт без наполнителя + фруктовый салат из дыни, ягод, яблок и груш, миндаля.

Обед

Не пользуйся готовыми заправками для салатов. Добавь к салату 1 ст. ложку оливкового масла и немного свежевыжатого лимонного сока. За обедом рекомендуется съедать как минимум белка (протеина). Вместо фруктов можно съесть 0,25 чашки салата или пюре из бобовых (фасоли, чечевицы и пр.).

На обед — любое из блюд по выбору.

Маленькая банка тунца в собственном соку, салат из помидоров и огурцов (можно с зеленым луком) + 1 порция свежих фруктов.

Овощи и креветки, куриное филе или тофу, приготовленные на пару (приправить соевым соусом или китайской горчицей), + 1 порция свежих фруктов.

Копченая семга или семга на гриле (или маленькая банка консервов в собственном соку, слить сок) и зеленый салат с помидорами, огурцами, редисом и сладким перцем (вместо семги можно взять филе индейки) + 1 порция свежих фруктов.

Филе цыпленка на гриле с зеленым салатом + 1 порция фруктов.

Креветки на гриле или на пару (как минимум 6), зеленый салат + 1 порция фруктов.

Четверть запеченного цыпленка (без кожи), зеленый салат + 1 порция фруктов.

Семга на гриле, зеленый салат + 1 порция фруктов.

Бургер/котлета из индейки на гриле, зеленый салат с помидорами + 1 порция фруктов.

Маленькая банка семги в собственном соку (слить сок) + зеленый салат + 1 порция фруктов.

Маленькая банка сардин в оливковом масле, зеленый салат (заправить маслом от сардин и лимонным соком) + 1 порция фруктов.

Ужин

За неделю нужно съедать как минимум 10 порций рыбы, т. е. 1—2 порции в день, и как минимум 2 порции фруктов в день.

Основной салат состоит из салата-латука, помидоров и огурцов. Для разнообразия к нему можно добавлять сырые шампиньоны, зеленый сладкий перец, редис и сельдерей. Заправка — 1 ст. ложка оливкового масла и свежевыжатый лимонный сок. Можно добавлять черный перец и различные свежие или сушеные травы, но ни в коем случае не солить.

На ужин любое блюдо по выбору:

Семга на гриле + спаржа + основной салат.

Семга с соусом терияки + стручковый зеленый горошек + основной салат.

Мидии в белом соусе + шпинат + основной салат.

Клемы (венерки) в красном соусе + цикорий + основной салат.

Гребешки с чесноком и петрушкой + кабачки на гриле + основной салат.

Семга на гриле + цветная капуста + основной салат.

Белковый омлет с копченой семгой и помидорами + основной салат.

Запеченное филе индейки с брюссельской капустой + основной салат.

Запеченное куриное филе с зеленой стручковой фасолью + основной салат.

Курица на гриле со спаржей + основной салат.

Рыба-меч на гриле с брокколи + основной салат.

Коктейль из креветок, брокколи + основной салат.

Филе морского языка на гриле, зеленая стручковая фасоль + основной салат.

Дополнения

Старайся избегать чувства голода. Если тебе хочется есть, то съешь что-нибудь из приводимого ниже списка. Обрати внимание, что даже заедки должны содержать те же элементы, что и обычный прием пищи — белки, углеводы и жирные кислоты (оливковое масло или орехи).

Итак, по выбору, один из следующих наборов:

миндаля или кендаля, одно яблоко, кусочек постной ветчины.

6 черных и зеленых маслин, стебель сельдерея, 2 кусочка копченой индейки.

креветка на гриле или отварная, дыни, кендаля.

1 маленькая груша, 2 кусочка филе индейки, миндаля.

Сырые овощи (зеленый сладкий перец, помидоры, огурцы) и пюре из бобовых.

Запрещенные продукты

Алкогольные напитки, бекон, бананы, хлеб, бублики, говядина, пиво, бренди или коньяк, сливочное масло, морковь, сливочный сыр, конфеты, торты, шоколад, печенье, любые зерновые (кроме овсянки), кукурузный крахмал, кукуруза, кукурузный сироп, круассаны, сухофрукты, утка, пирожные, фруктовый сок, жареная пища, мука, джин, виноград, гусь, зерновая смесь гранола, твердые сыры (кроме брынзы и пармезана), мед, сосиски, мороженое, варенье и повидло, баранина, манго, маргарин, патока, майонез, маффины, вермишель, апельсины, блины и оладьи, папайя, любое тесто и выпечка, горох, пироги и пи-рожки, пицца, макаронные изделия, соленья и маринады, воздушная кукуруза, картофель, пудинги, изюм, готовые приправы, рис, ром, шербет, газированные напитки (даже диетические), шерри, сахар, кукурузные лепешки, телятина, вафли, арбуз, виски, вино и цельное молоко, сладкий картофель (батат).

Разрешенные продукты

Миндаль, спаржа, авокадо, бобы/фасоль (черная, красная, лима/фава), яблоки, сладкий перец, брокколи, черника, голубика, брюссельская капуста, капуста, дыня, клемы/венерки, нежирный творог, крабы, филе курицы, каплуны, цветная капуста, сельдерей, морской окунь, треска, кинза, огурцы, укроп, яичный белок, баклажан, цикорий (бельгийский эндивий), цикорий-эскароль, обезжиренное молоко, брынза, фенхель, камбала, морской язык, чеснок, грейпфрут, имбирь, палтус, дыня, киви, кормовая капуста, бобовые, чечевица, омары, лимоны, зелень, салат-латук, рыба-монах (рыба-черт, рыба-ангел), грибы, мидии, нектарины, орехи, овсянка, лук, оливковое масло, маслины, пармезан, персики, орехи пекан, петрушка, груши, сливы, редис, малина, шпинат, гребешки, мангольд (листовая свекла), зеленый лук, стручки зеленого горошка, тыква, копченая семга (лосось), сардины, креветки, семга, форель, соя, сметана, рыба-меч, чай (черный и особенно зеленый), помидоры, томатный сок, тофу, йогурт (обезжиренный без наполнителей), грецкие орехи, кабачки.